ヨガスクワット

絶対寝込まない、介護がいらない人生をおくろう！

２０２０年度の日本の要介護（要支援）認定者数は約６８２万人。日本・内閣府）

最新のエクササイズ（運動）トレンド！

　長時間座つていると糖尿病、心臓病、特定の種類のがんなどの慢性疾患のリスクが高まる可能性があることは、何十年も前から言われています。

予防医学が日本より２０年以上進んでいると言われるアメリカの最新エクササイズは「Activity Snacks Exercise」食べては休む、食べては休む様な
短い動きのエクササイズが効果的だと言われています

日本でも「スキマトレーニング」「ちょこっとエクササイズ」などと言われエクササイズのトレンドになりつつあります。

Masuのちょこっとスクワット（Chocowat）は、下半身の関節に過度の負担をかけないポーズを繰り返し、怪我のリスクを抑えローインパクトな動きに、深い呼吸を使うハイインパクトで、運動効果を高めるヨガスクワットです

２０２３年は、短い時間で楽しくヨガスクワットが出来る様に、シリーズでお届けする、Chokowat(ちょこっとスクワット）をMy Squatにしで皆さん元気に❤️

左右のエナジーを両手で合わせ、深い呼吸でするヨガスクワット。

太陽のエナジーを手のひらで受けて上下させ、身体全体にエナジーを受けるヨガスクワット。

ヨガスクワットの古典的なスクワット、マラーサナ。花輪のポーズ、股関節周りを循環機能を良くして
長寿のポーズとも言われています。

胸にエナジーサークルを育む卍ヨガスクワット

深い呼吸で上半身を上下させ、エナジーを爆発させる、火山のヨガスクワット

年齢７３歳体内年齢４６歳
米国ヨガフィットネスライセンス、NHKテレビ他、多数出演、毎日新聞掲載、
１６年以上前から、健康指導士にYoga を指導する。

Masu Banno のプロフィール

名古屋市生まれ（７３歳）体内年齢マイナス２５歳
５０歳で癌を発病し術後、ヨガと出会う。心と身体が健康になるヨガの魅力に翻弄され、
アメリカ(ロサンゼルス、ハリウッド、ビバリーヒルズ)でヨガを学ぶ。
ヨガの講師を目指し米国でヨガフィットネスのライセンスを取得。
１８年以上のヨガ講師歴を持つ。
ヨガスクワット、マインドフルネス、アウトドアヨガの講師をする傍ら
九州でリゾートヨガ、ヨガ旅など企画実行。
２０２３年２月アメリカで侍スクワットでデビュー！

「生涯現役、遊びも学びも一生元気でするが、モットーです。」

コロナの病より怖い介護人口の増え方！

要介護・要支援認定者数は2021年2月末現在で666万人
そして、今、コロナのステイホームの影響で生活習慣が変わり、
この数年で1000万人に達っするのではないか危惧されています。

「身体は動かせば進化・動かさなければ退化！」

日本人の多くが身体を動かさ無くなった！！

２０歳代、３０歳代から身体を使わず何もしなければ筋力は落ちていきます。
そして、歳を取るごとに筋力が落ち姿勢が悪くなり、膝、腰、股関節に負担がかかり
痛みが出るようになります。そして行動力が衰え肥満になり、寝込むようになります。

「日本は長生きだけで健康寿命が短く、筋力不足で
寝込む方が増え続けています！」
世界の日本人の幸福度、５４位（長生きしているだけの人生！！）

＊日本の平均寿命は男性８０.２１歳、女性８６歳、
元気に動ける年齢を健康寿命と言いますが
男性７１.１９歳（寝たきり年齢９.０２歳）
女性７４.２１歳（寝たきり年齢１２.４歳）
（厚生労働省２０１４年健康日本２１推進専門委員会審議資料）

Masuのヨガスクワット

人生で一番辛いのは介護を受ける人生、そんな人生を遠ざけるには
下半身を強くすることです。１日１分間のヨガスクワットで叶います！

「介護いらずの人生はヨガスクワット！」
　ヨガの講師を１８年、一生自分の足で元気に歩き、
何時までも元気で活力のある人生の提案です！

⒈何もしたくない、動きたく無い！

　呼吸筋（横隔膜、外肋骨筋）の衰えからです。
ヨガでは呼吸のことを気の流れといいます。
健康で元気になるには気を高めます。
では、気を高めるにはどうしたら良いでしょう、それは呼吸です。
呼吸がしっかりできることです。
その呼吸を強くするには呼吸筋（横隔膜、外肋骨筋）
この呼吸筋をヨガスクワットで鍛えることが出来ます。
呼吸筋が衰えると呼吸が浅くなったり、少し動いただけで息苦しさを感じたりします。
呼吸筋を鍛え（呼吸筋トレーニング）、より深い呼吸を可能にすることは、
日常的な息切れを減らしたり、運動中の呼吸をさらに快適にしてパフォーマンスの向上につながります。
呼吸筋が強いと、身体にいっぱい酸素を吸収できて安眠にもつながります。

Ⅱ.元気がなく、いつも自分は老けたと思っている人。

人間の下半身には７０パーセント以上の筋肉があり血液が有ります。
身体の絶対衰えさせていけない一番大切なのは下半身です。

＊多くの筋肉群を動かし鍛えることが出来るのがMasu のヨガスクワットです。
人間の一番大きな関節、股関節、二番目大きい肩関節、この二つを同時に動かし、
三角筋、大胸筋、上腕二頭筋、
上腕三頭筋、広背筋、僧帽筋、腹直筋、大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群・内転筋群、

Ⅲ.身体が硬く動けない！

股関節が柔軟になってスムーズに動くようになると、さまざまないい効果があります。
まず血流やリンパの流れが良くなり、むくみや冷えの改善に繋がります。 また、股関節が柔らかくなることで骨盤が安定すると、猫背、ぽっこりお腹、巻き肩、腰痛、肩凝りなどのお悩みにも効果が期待できます。

Masuの考案したヨガスクワットは、エクササイズに重要な
呼吸法から身体全体に効果が高いヨガスクワットポーズが有ります。

お祈り（prayer）（太陽のエナジ-を持つ（Sun got）
Volcano（火山スクワット）Bow Squat（弓のスクワット）
Peacok(孔雀スクワット）卍スクワット、気スクワットなど。

①肥満気味。ウエスト、背中まわり気になる方

②身体が硬い人

③長年の生活習慣で、姿勢の悪い人

④身体の衰えを感じ始めた人

⑤歩行や階段がキツくなった人

⑥冷え性、尿もれ、便秘、骨粗しょう症等の心配の方

⑦活力が無くなって行動力が落ち、認知症の心配が有る人

⑧イライラが多く、ストレスが多い人

⑨血糖値が高い人

ヨガスクワットでお金持ちに！

父や母が筋力不足で寝込んでしまい。毎日、介護が必要！！
毎日の父や母の介護で疲れ果て、実生活に支障がでて「私も病気になりそう！」
人は寝込めば周りの人に必ず迷惑が掛かり、時間もお金も無駄になります。
１０年間寝込めば、凡そ１０００万円以上のお金と時間の損失です。動けない寂しい人生！！
ヨガスクワットは怪我がなく安心、安全に、強い呼吸筋と細くて強いバネの様な筋肉を
作ります。

スクワットをして怪我をしない為には、ウオームアップがとても大切です。
普段運動をされてない方、肥満、身体に故障（膝の痛み、腰痛など）を対象にしたスクワットの動きや、
椅子や壁を使ったスクワット。膝を曲げる角度や方向も考慮に入れ安全なスクワットを指導します。

「膝の曲げ方、リズムの取り方」

ヨガスクワット前の準備運動型の膝の曲げ方、例えば「ひざ痛」がある方は、出来る限りカカトを意識して、身体を引き上げる様なポーズをしながらスクワットをします。膝を（２５度、４５度、９０度）と曲げていき、身体への負担の強弱を体験して頂きます。身体の故障がある方や動くことが難しい方には、呼吸を最大限に活かした
方法でも行います。

「トレーニング型のスクワット」

身体全体の筋肉、関節を使いスクワットをします。
ヨガスクワットは呼吸をとても大切にして、
深い呼吸、早い呼吸などを組み合わせ行います。
例）カパラパティー呼吸法（火の呼吸法）
脂肪の燃焼効果と筋力の向上、持久力のをつけます。
例）
有酸素運動と無酸素運動の組み合わせた、スクワットプログラムなども含みます。

「身体の絶対衰えさせていけない下半身を強化！」

ヨガクラスの基本である全身を伸ばす、ヒネルなど身体を活性化する動きが含まれています。そして、人間の一番大きな関節、股関節、二番目大きい肩関節、この二つを同時に動かし、三角筋、大胸筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、広背筋、僧帽筋、腹直筋、大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群・内転筋群、
＊代謝を良くし代謝を上げる、重要な二つの筋肉、大腰筋、呼吸筋（横隔膜）鍛える動きが含まれます。
その他、多くの筋肉群を動かすのが、このヨガスクワットです。

「股関節を柔らかくして代謝を上げる。」

全身の中でも、とくに着目したいのが股関節の柔軟性です。老いは股関節からやってくる、といわれるほど、股関節は人体にとって最大かつ重要な関節です。体重を支え、立つ、座る、歩くといった多くの基本動作のすべてに重要な役割を果たしています。

＜股関節まわりを柔らかくするメリット＞

• バランスよく、足早に歩けるようになる
• 骨盤のゆがみがとれ、代謝が良くなる
• 太りにくく、痩せやすい体質に
• 血流が良くなり、免疫力がアップ
• 肩こりや腰痛、ひざ痛などが緩和
• 疲れにくく、疲れが残りにくくなる
• 冷え症やむくみが緩和
• 運動のパフォーマンスが上がる

＊一般的なスクワットは太い筋を付けますが、細くて強いバネの様な筋肉を作ります。

Masuはこの③つを重視！！
簡単な動作で身体の一番重要な部分に効かせる方法です。「①呼吸筋（横隔膜）呼吸の７０％」を補う重要な筋肉」
②つ目「下半身にカラダの筋肉の約７０％がある。」③つ目、股関節の柔軟性　にある、この③つを効果的にエクササイズします。

最近は色々なエクササイズがもてはやされていますが、生徒様から
膝を痛めた、腰を痛めた、股関節を痛めたと聞きます。
FitDivaヨガスクワット は呼吸と共に動かす
安全なヨガエクササイズです。
何方でも安心して出来る様にプログラム化されています。

ヨガスクワットで呼吸筋を鍛える！」

肺は空気の出し入れで伸びたり、縮んだりするように思われがちですが、実際は肺そのものには自動的に動くではなく、肺の下にある「横隔膜」（おうかくまく）を使って肺を大きくしたり小さくしたりします。
息を吸うとき、この「横隔膜」が収縮し下に移動し胸郭が上下に広がり、それにつられて肺が膨らみ空気が入っていきます。

Masuのヨガスクワットは呼吸がとても重要なポイントと位置付けています。
カラダの動きとポーズは一体で人間にとても重要な呼吸筋全体を鍛えていきます。
この呼吸は副交感神経、交感神経のバランスを良くし、血流を促し、循環機能を良くします。

静的な動きと動的な動きでインナーマッスルを強くする」
呼吸を意識して、アイソトニック（動的な動き）、アイソメトリックス（静止 ）
アイソトニックは筋肉を伸ばしたり縮めたりすることで、血流を良くして細くてバネの様な筋肉を作ります。
アイソメトリックスは強い芯のある筋肉を作ります。

「病は気から！」
健康に人生を過ごすには気力、活気、元気が必要！

ヨガは心と身体という言葉よく使います。
それは、「ココロ（精神）とカラダのバランス」が崩れれば、心体の調子も悪くなり、
ココロとカラダは相互関係にあるからです。
一般的なエクササイズはココロ（精神・気）のことは語ろうとしません。
「元気、病気」の言葉が表す様に気が人の健康を左右します。
では、どの様にすれば健康でいられるのでしょう？
それには良い呼吸と強い筋力のある身体です。
呼吸筋を強くして、交感神経と副交感神経を高め、
休む時、行動する時のバランスを良くして、普段の生活に、良い影響を与える
生活習慣を身に付けることです。

朝晩１分間のヨガスクワットを心掛け、いくら歩いても疲れない、一生寝込まない強い下半身を作ろう！
＊私のヨガクラスでは、７０歳以上のお歳の方が１００回以上のスクワットができています。
筋肉の潤滑油になるヨガの呼吸で身体全体にアプローチをしていく方法。
呼吸を意識しなければカラダは変わりません。
その呼吸のバリエーションこそが、素早く健康に導きアンチエージング効果、ダイエット効果を促す。

Yoga SquatをMy Squatに！

人間の身体は一人一人が形、体力、故障など違います。
先ずは、ご自分に合った「ヨガスクワットを」心掛けをしましょう。
Masuは市民センター、スポーツクラブ、男女共同参画、社会福祉施設、
運動指導士、体力作り財団などで、講習、実技をしています。

肥満大国、アメリカで実証されている、ダイエットはしたものの、リバウンドする方が多い！！
先ずは精神、身体をバランスが良くすることが、ダイエットの失敗にならない。
心体のバランスを良くするには、呼吸筋（横隔膜）にアプローチして呼吸筋を強くすること、
先ずは睡眠！！一日、６時間〜８時間寝る間の深い呼吸で心も体も休め、
安眠が出来る様にします。先ずは呼吸筋をしっかり作ります。
体幹を強くし、身体のあらゆる部位を細くしていきます。周りの余分を
削ぎ落とします。
骨盤の歪みを調整して、内臓がすっぽり上手に骨盤に乗る様にして、
排泄行為が上手くされる「ようにします。

• 階段の上り下り、トイレが楽になった。
• 体重が落ち身体が引き締まった。
• 脚力UPして、足が細くなった。
• やる気が起きて活動的になった。
• 若返った！５歳から１０歳以上（体組成計）。
• 身体全体に筋力が付いた。
• 肩こり、腰痛、膝痛、股関節の痛みが改善された。
• 呼吸が深くなり安眠できる様になった。
• 身体が柔らかくなった。
• ヒップアップ、お尻が立体的に！
• 骨密度が上がった。
• 失禁なくなった。お通じが良くなった。
• 顔の血行が良くなりツヤがでた。
• 心のバランスが良くなった。
• 基礎代謝が上った。
• 歳を重ねると身体が縮む？膝と腰が伸て身長が伸びた。
• 中性脂肪が落ちた。
• 内臓脂肪が減った。