ヨガスクワット体験

家で簡単にできる、少ない時間で「運動効果の⾼い正しいスクワット」の体験会です。
⼈間の下半⾝には全筋⾁量の約７０％が有り、２０歳から徐々に筋⼒が衰える。と⾔われています。
⼈間が⽼いたと感じるのは下半⾝、⾜腰が衰えた時です。
先ずは、皆さんが硬いと感じる場所から筋膜リリースをして、イス、壁などを使ってひざや股関節に負担をかけないスクワット、
普段運動していない⽅、ご⾃⾝の体調に合わせた指導を致します。

「Body Care&ヨガスクワット体験会」

平成31年3月2３日(土曜日)
「会場」グローバルアリーナ（武道場）宗像市吉留４６−１　http://g-arena.com

＊Aクラス）AM9:00〜PM11:00 　
セミナー１５分、実技講習１時間４５分（２時間）
参加費２０００円(先着２０名様）カラダの悩み相談を含む、肥満、肩こり、腰痛、股関節、膝痛など。

＊Bクラス）AM11:15〜PM12:30 (実技クラス）
参加費１５００円(先着６０名様）＊参加費は当日お受け致します。*ペットボトルに水、汗拭きタオル、動きやすい服装でお越し下さい。）

「お金を貯めるより、健康を貯める！」

１００歳時代、一生自分の足で歩いて「生涯現役！」

「ヨガスクワット」は「呼吸と一緒に動く全身運動」です！

ヨガクラスの基本である全身を伸ばす、ヒネルなど身体を活性化する動きが含まれています。そして、人間の一番大きな関節、股関節、二番目大きい肩関節、この二つを同時に動かし、三角筋、大胸筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、広背筋、僧帽筋、腹直筋、大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群・内転筋群、大腰筋、その他、多くの筋肉群を動かすのが、このヨガスクワットです。

「ヨガスクワットの特徴、他のスクワットとの違い」

二つを重視！！簡単な動作で身体の一番重要な部分に効かせる方法です。「呼吸筋（横隔膜）呼吸の７０％を補う重要な筋肉」
もう一つは「カラダの筋肉の約７０％は下半身」にある、その二つを効果的に動かしトーニングします。

「ヨガスクワット実技内容」

呼吸と共にカラダ全体の伸縮を促し、整え、鍛え、伸ばし、
ストレッチ的な動きで、バランス良く鍛えるための動きは
「細くてしなやかな強い身体」を作ります。
特に、大きな関節を呼吸と共に動かし、脂肪を燃やし、常に姿勢
を気にして身体を痛めない様にしていきます。

「全身を解す運動」

ヨガスクワットをしやすい様に、スクワット前の準備運動を行います。
先ずは、首、足、手の関節、肩関節、股関節、の解して、身体全体のスキンストレッチ及び
メインテナンスをしてからスタートします。

「ベーシックポーズ」

スクワットをする前の、ウオームアップ、肥満、運動をされてない人、障害のある方（膝の痛み、腰痛など）を対象にした初級の動き、椅子や壁を使います。膝を曲げる角度や方向も考慮に入れます。

「呼吸の仕方」

呼吸は吐く方を意識して深い呼吸を心掛ける様に行います。
慣れてきたら、横隔膜の動きを重視したスクワットを指導します。
身体の故障がある方や動くことが難しい方には、呼吸を最大限に活かした
方法でも行います。
トレーニング型のスクワット。カパラパティー呼吸法（火の呼吸法）、脂肪の燃焼効果と筋力の向上効果、持久力のをつけます。
有酸素運動と無酸素運動の組み合わせた、スクワットプログラムなども含みます。

「膝の曲げ方、リズムの取り方」

ヨガスクワット前の準備運動型の膝の曲げ方、例えば「ひざ痛」がある方は、出来る限り身体を引き上げる様なポーズをしながらスクワットをします。膝を（２５度、４５度、９０度）と曲げていき、身体への負担の強弱を体験して頂きます。

＊膝の曲げ方、リズムの取り方など「実技」ヨガスクワット 前の準備運動、ウオームアップ、スクワット、筋膜リリースをして、怪我のないようにします。

「ヨガスクワット・アドバンスポーズ」

初級の動きに慣れたら、深い呼吸で動くスクワット。呼吸に合わせカウントをしながらのスクワット、プレーヤースクワット、ピーコックスクワット、ボルトスクワット、スクイズスクワットなど、etc.,様々なスクワットポーズを学びます。

「スクワットで静的な動きと動的な動きを学ぶ」

呼吸を意識して、アイソトニック（動的な動き）、アイソメトリックス（静止 ）アイソト二ックは負荷の調整ができます、動きにより筋肉の収縮ができ、筋肉を伸ばしたり縮めたりすることで、血流を良くして細くてバネの様な筋肉を作ります。

アイソメトリックス（静止 ）太い筋肉の作り方

「１日２０回以上のスクワットの目指し方、仕方！」

朝晩１０回の習慣を心掛け、ご自身の身体を健康に導く。
家庭用の小冊誌を配布します。

＊７０歳以上のお歳の方が１００回以上のスクワットができる様になる理由など！！

それには、筋肉の潤滑油になるヨガの呼吸で身体全体にアプローチをしていく方法です。呼吸を意識しなければカラダは変わりません。その呼吸のバリエーションこそが、素早く健康に導きアンチエージング効果を促すのです。

「精神的なアプローチ」

Mind(精神)＆Body（身体）

ヨガは心と身体という言葉よく使います。
それは、「ココロ（精神）とカラダのバランス」が崩れれば、心体の調子も悪くなります。ココロとカラダは相互関係にあるからです。
一般的なエクササイズはココロ（精神・気）のことは殆ど語ろうとしません。元気、病気の言葉は表す様に気が貴方の健康を左右します。
では、どの様にすれば健康でいられるのでしょう？
それには良い呼吸と強い筋力のある身体です。
呼吸筋を強くして、交感神経と副交感神経を高め、行動力、リラクゼーションどちらも優位になる様にする。

「ヨガスクワットは呼吸筋を鍛える！」
肺は空気の出し入れで伸びたり、縮んだりするように思われがちですが、実際は肺そのものには自動的に動くではなく、肺の下にある「横隔膜」（おうかくまく）を使って肺を大きくしたり小さくしたりします。
息を吸うとき、この「横隔膜」が収縮し下に移動し胸郭が上下に広がり、それにつられて肺が膨らみ空気が入っていきます。

Masuのヨガスクワットは呼吸がとても重要なポイントと位置付けています。カラダの動きとポーズは一体で人間にとても重要な呼吸筋全体を鍛えていきます。
この呼吸は副交感神経、交感神経のバランスを良くし、血流を促し、循環機能を良くします。

「ヨガスクワットは下半身の筋力を安全に強くする！」
最近は色々なエクササイズがもてはやされていますが、生徒様から
膝を痛めた、腰を痛めた、股関節を痛めたと聞きます。
ヨガスクワット はトレーニングでは有ません。呼吸と共に動かす
安全なヨガエクササイズです。
何方でも安心して出来る様にプログラム化されています。

「寿命１００歳時代の対処法でスクワットを支持している教授」

セミナーで出版されている本を紹介します。
「順天堂大学医学部教授　小林弘幸氏」
スクワットはダイエット、アンチエイジング、骨粗鬆症の予防、免疫力向上、認知症予防、尿漏れ防止、便秘解消、自律神経のバランスを整える効果があると言う。
死ぬまで歩くにはスクワットだけをすればいい！（ベストセラースクワット「参考本」

「筑波大の久野譜也教授」

４車線を「青」で渡れる脚力を　健康長寿にスクワット　筑波大大学院の久野譜也教授に聞く寝たきりや要介護などの状態にならずに過ごせる「健康寿命」は、平均寿命に比べ男女とも１０年前後短い。その「差」を縮め、健康長寿をまっとうするために最も大切なことは何か？　筑波大大学院の久野譜也教授は「片側２車線の横断歩道を青信号のうちに渡れる足の筋力の維持」と極めて具体的に言い切る。１００歳時代プロジェクト会議のヘルスケア委員会委員に就任した久野教授に筋肉と健康のお話。

「凄すぎるアンチエージング効果！」

講師、Squat Master Masu (69歳）

大病をしてヨガに出会う。アメリカ、ハリウッド、
ビバリーヒルズでヨガを学ぶ、米国ヨガフィットネスライセンス、NHKテレビ他、多数出演朝日新聞掲載、
10年以上前から、健康指導士にヨガスクワットを指導する。
*夫婦合わせて実年齢が５０歳若い！（体組成計）

日本の平均寿命は男性８０.２１歳、女性８６歳ですが、

健康寿命と言いますと！
★男性７１.１９歳（寝たきり年齢９.０２歳）
★女性７４.２１歳（寝たきり年齢１２.４歳）
（厚生労働省健康推進資料２０１４年）

＊この記録は２０１４年です。スマホ遊びが増え運動
をしなくなった今、更に加速して若年層から寝込む様になります。

老化を止めよう！

　父や母が筋力不足で寝込んでしまい。毎日、介護が必要！！
毎日の父や母の介護で疲れ果て、ヨガのレッスンも休みがち。
「先生どうしましょう、私も病気になりそう！」
人間寝込めば周りの人に必ず迷惑が掛かります。時間もお金も無駄になります。
身体は動かせば進化、動かさなければ退化」人間は一週間寝込むと歩行訓練がいる様になります。
その人間が必要としている筋力を、最も安全に作り出すことが出来るのが、「ヨガスクワット 」です。
ヨガスクワット 以外ありえないと言っても過言でないと思います。

「やっていけないスクワット」

お尻のヒンジが開きすぎ、お尻が曲がっている。
開脚型のスクワットでは膝を内側、爪先に向けると臀部の動きが悪くなり
股関節を痛める。
肩が耳に近づいた状態でスクワットをすると、肩周りのコアの動きが
制限され、肩が丸くなり上半身が活性化しない。
体重が爪先に移動していると、下半身に負荷が掛からず、約４分の１
となり意味のないスクワットとなります。

足首を大きく曲げ膝が爪先より通り過ぎ前に出ると、
スクワットの効果がこれも４分の１となり活性化しない。
膝の可動範囲を、マックスに決めつけ膝に負荷をかける。

「良いスクワット！！」
「King Of Exercise」

①腰、膝と足首を同時に曲げる「一つの動きで同時に動かす。」
腰を最初に曲げるのでは有りません。

②骨盤を安定させ、肋骨のフレアがなく、肋骨を膨らませずに背骨を中性に保つ。
（個々が保つ陽骨と背骨のS字カーブも考慮に入れる。

③踵（カカト）だけでなく足全体に体重が広がる様にして、臀部を活性化するために膝を中足の外側に広げる。
「平衡を失うと、それ自体が欠点となる体重を踵（カカト）に入れるように言われることがよくあります。（それはX）

④尾骨を引き下げスクワットの形が整える。

⑤前を向いて身体の声を聞きながらする。ナガラスクワットをしない。
全てのエクササイズに共通、身体を痛めない様に。

「知られていないヨガスクワットの５つの利点」

１）足首のモビリティ

適切なスクワットは、足首に優れた柔軟性を必要とします

足首の可動性を改善し、可動域全体を復元するための素晴らしい方法です。

２）腰痛の軽減

完全な深さのしゃがんでいる間、骨盤は後方に回転し、背骨が伸びることを可能にします。、背中の個々の部分の間にスペースを作ることによって背骨を圧縮解除する牽引効果も生み出します。

３）ヒップ強化

股関節の筋肉が弱い人では、ジャンプや階段を降りるなどの閉ざされた動きをするときに、足が内側に移動し（内転）、内側に回転するのがよくわかります。フルスクワットは、股関節を反対の位置、外転および外部回転に移動させます。スクワットはこれらの行動を実行する責任を負う筋肉群を強化し、それらが脚全体の位置をよりうまくコントロールできるようにします。

４）グルート強化

大殿筋は体内で最大の筋肉の1つであり、それには正当な理由があります。筋肉は臀部の大部分を占めており、歩く、持ち上げる、走るなど、日常的に行う多くの活動を実行するのに不可欠です。最大グルートはまた、体幹と脚の重要な安定筋です。筋電図による研究では、しゃがんでいる間、臀部の筋肉は中点を越えて下降した。深いスクワットに出入りすることは、これまでのところグルートを強化するための最も効果的な方法の1つです。より堅い裏側を持つことについて不満を言う人は多くありません。

５）姿勢補正

上記の領域で作業したことによる累積的な効果は、静的姿勢と動的姿勢の両方における全体的な改善です。関節の可動性と低い体力が改善されると、筋骨格系全体がより良いアライメントを自然にとることができるようになり、それが私たちの見た目、感じ、および動きに大きな影響を与える可能性があります。フルスクワットは、私たちの現代の生活様式から体が組み立ててきた悪い習慣のいくつかを逆転させる方法です。

「現代のスクワット」

フルスクワットを実行することに慣れていない人がしゃがんでしようとすると、しばしば彼らのかかとが床から浮き上がるか、または彼らは後方に倒れます。これらは足首の柔軟性の喪失の2つの兆候です。

スクワットは実際に関節炎のリスクを減らす可能性があります
スクワットの間、膝の関節にかかる圧縮力が増加します。しかし、しゃがんだことが関節に損傷を与える可能性があることを示した研究はほとんどありません。ある北京の高齢者グループを対象としたある遡及的研究では、青年期に1日数時間のしゃがんだと報告した人が脛骨大腿骨（TF）関節の変形性関節症を示す可能性が高かった4。 1日30分以上経過した場合のTF関節炎の治療

これらの矛盾する発見の理由は明らかではありません。覚えておくべき重要なことは、ほとんどの活動に当てはまるように、節度が重要であるということです。体は確かに自然のしゃがんだ姿勢に適応することができます、そして私たちのほとんど全員が私たちの生活の中のある時点でそれをすることができました。

「フルスクワット」
しゃがんでいる間に負荷が増大する膝の他の関節は、膝蓋骨の下側と大腿骨との間の膝蓋大腿骨（ＰＦ）関節である。 ＰＦ関節における圧縮力は、膝が屈曲状態（スクワットの深さ）に移動するにつれて増大する。ただし、その間に関節の接触面も増加します6。接触面積の増加は、より大きな表面積に関節の力を分散させ、スクワットの深さが深くなるにつれて関節の応力を維持または減少させます。膝蓋骨大腿骨圧迫力は、前膝関節問題または膝蓋骨大腿関節の軟骨損傷の病歴を有する人にとっては依然として考慮すべき事項である。

靭帯損傷に関しては、ウェイトリフティング運動として行われたときの深いしゃがみが膝の靭帯弛緩を引き起こすという考えは、1960年代に行われたより古い研究に遡ることができます。最近の研究はこれらの結果に反論しており、しゃがんだことが膝の安定性を高めることを実際に見出しました7,8

他の運動形式に適用されるのと同じ原則がスクワットにも適用されます。しゃがんだりしすぎたり、何時間も体位を保ったり、しゃがんだりセッションの合間に体が回復しないようにすると、けがをする危険性が高まります。

詳しく知りたい方は！

5 Reasons To Full Squat