シニア世代（高齢者）のスクワット
ヨガ講師歴２０年、スクワットマスターのヨガスクワット
私自身が７４歳と高齢になり、周りの同年代の生徒様や友人の
衰えを見て、何時もでも若々しく「活動的に生きるには」と考える様になりました。
ヨガ講師歴２０年以上の私も、７０歳を超えると徐々に
衰えを感じる様になり、今までのヨガプログラムを改善し
「特に鍛えなくてはいけない身体の部位」をと考える様になりました、
今後の人生に大きく影響を与えるエクササイズ！
人は、活動的で無ければ、」どんどん老けてしまいます。
下半身が衰えれば、ちょっとそこまでも躊躇してしまう様に
なります。
家で時を過ごす時も動くことが苦痛になり、座っていることが
多くなります。
それが、シニア（高齢者）になった証かもしれません。
そこで出来たのが、気力が上がる呼吸筋や、下半身の筋肉を鍛える
スクワット（ヨガスクワット）です。
私は、今、スクワット（You Tuber)ユウチュバーです。
５０歳の時に胃癌になり、胃の７０％を切除し、
ヨガに出会いました。
５０歳から始めたヨガですが、精神的にも肉体的にも
ヨガに救われたと思っています。
私を元気にしてくれた、アメリカでのエクササイズ＆ヨガを
ユウチューブに上げて行く予定です。
どうか、皆様も私が作るYouTube（ユウチューブ）にチャンネル登録をして、何時迄も若若々しい身体をゲットして下さい。
シニアのスクワット
シニア世代（高齢者）の
スクワット。
どのスクワットより、効果的なスクワット
１）呼吸を意識したスクワット
呼吸を意識して、スクワットをすると、
基礎代謝量が増加し、消費エネルギーが増えやすくなります。
太りにくいからだをつくりたい方は、呼吸を意識したスクワットが良い。
呼吸器系に利点があり、ストレス、うつ病などの
不安の感情が軽減されます。
多動症などに変化が見られ、落ち着き集中力が増します。
感情の調節、幸福感が向上します。
ヘルシスト
https://healthist.net/medicine/2512/
２）骨盤を起こす。（立てる）
骨盤は姿勢改善や健康維持に大きく関わっています。
骨盤が正しい位置にあることで、背骨のS字カーブが自然に保たれ、
肩こりや腰痛の予防、内臓の位置の安定、見た目の改善など多くのメリットがあります。
正しい姿勢を保つことは、長時間の座り仕事や日常生活においても重要です。
セラピストプラス
https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/17558/
３）スクワットで最大限のパワーと
怪我を抑制する、股関節（コマネチ）
股関節を使う動きを身につけると、足にかかる負荷が極端に軽減されます。
下半身の使い方、その感覚が根本から変わり、立ち方、歩き方にも
良い影響を与えます。
股関節を意識して動くようになれば、上半身でバランスをとる必要が無くなります。
上半身の力みも無くなり軽い身体が手に入ります。
前傾姿勢など姿勢に改善を促し、太もも疲れ、腰への負担が軽滅されます。
上半身の力が抜けバランスが良くなります。
スクワット中には大きなパワーが出せ、
足の動きの持続性が増します。
股関節・太もも・筋肉を痛めず、全身の連動性が高まります。
古武術
https://www.youtube.com/watch?v=0CyJDcAZl7A
４）シャボン玉呼吸はシニアが一番必要としている気力アップ
高齢になると弱る呼吸筋、特に横隔膜を鍛える！
呼吸において一番重要な筋肉は横隔膜という所になります。
横隔膜は胸の中についている膜上の筋肉になります。
この筋肉が伸びたり縮んだりする事で肺に呼吸が入ります。
呼吸がうまく行えるためにはこの横隔膜がしっかりと伸び縮みする必要がるのですが、
この横隔膜がうまく伸び縮みできない人が非常に多いのです。
横隔膜が働かないとどの様な状態になってしまうのか。
横隔膜が伸び縮みできないため必要な空気が入らなくなるため、
肩周りや首回りの筋肉を緊張させて努力的に空気を身体に取り入れようとします。
その様に横隔膜以外の筋肉で呼吸を行うことを代償呼吸といいます。
Note
https://note.com/kazuyoga/n/nfedbbb928f2c
＊シャボン玉呼吸は次回の呼吸スクワットで深く掘り下げ
ご紹介します。
５）気を入れ気を吐く
絶大なパワーは気を抜いて！
https://www.jpnsport.go.jp/hpsc/study/sports_psychology/tabid/1473/Default.aspx
＊気を入れ、気を抜くは次回深く掘り下げ
ご紹介します。
６）自身の身体の声を聞く
「身体の声を聞く」とは、エクササイズ中に
自身の身体に意識を向けることで、エクササイズ効果、
ケガの予防が出来ます、
ストレスを軽減して、自身のエクササイズ能力を知る
自身のメンタルのバランスの理解
リビングヨガ
７）シニアの鍛える筋肉はこれ
遅筋、速筋
遅筋を作る遅筋は持久力を発揮するときに使用される筋肉で、
酸素を使って糖質や脂質を燃焼させてエネルギーを作ります。
主にウォ－キングなどの有酸素運動をするときに使われます。
一方、速筋は瞬発的に大きな力を出す筋肉で、主に糖質をエネルギー源として利用し、
遅筋とは異なり、この反応には酸素を必要としません。
日経ヘルス
https://www.nikkei.com/nstyle-article/DGXMZO34623820X20C18A8000000/
８）スクワットの王様
マラサナスクワット
（コマネチスクワット）
ヨガの最強ポーズ、マラサナスクワットは、股関節の可動性と安定性を促進します。
いつも椅子に座って働く人の腰痛の改善ができます。
鼠径部と股関節を伸ばし、股関節屈筋、腰、膝、足首を強化します。
膝と足首の柔軟性と強さを同時に保ちます。
骨盤底筋を強化し促進し、腹部臓器への循環を促し消化を助け、便秘を緩和します。
マラサナスクワットは腸を刺激し幸せホルモンを放出し、
ストレス、緊張、不安が軽減させます。
＊腸は深くストレスに関わり、セロトニン (幸せホルモン) の
95% は腸で生成されています。
＊長寿、何時までも女性、男性でいられる！
後屈やひねりと同様に精神的にとても良いポーズです。
＊スクワットマスターMasuの
マラサナスクワット
FitDiva Masu Banno Profile
1950年1月4日 名古屋生まれ「74歳」
サーフィン好きで渡米
ハワイ、カルフォルニア、メキシコへ移住
５０歳で大病をしてヨガに出会う。
アメリカロサンゼルス
サンタモニカ、ハリウッド、ビバリーヒルズでヨガを学ぶ。
アメリカでYoga Fitライセンスを取得して帰国。
福岡圏で２０年間ヨガを指導。
ヨガスクワットを考案し、NHKテレビ、
朝日新聞などに紹介する。
Masuのスクワットは、
オリンピックコーチから、理学療法士まで推奨しています。
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